英国两位权威医学专家劳拉·卡尔博士和伊恩·马布尔博士，搜集了大量国际研究数据证实，连续3个月适量食用以下食物，最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白（也称“坏胆固醇”），从而降低心脑血管疾病风险，也能在一定程度上降低心脑血管患者的死亡率。

芹菜中的细丝，就是最直观的膳食纤维。英国专家指出，每天摄取20克以上膳食纤维可有效降低胆固醇。美国哈佛大学还发现，在推荐量范围内，每天膳食纤维摄入量每增加10克，死亡风险就会下降10%，从而让心脏病患者活得更长。

【解读】同时摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。膳食纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

每天25毫升健康油脂

英国专家推荐，每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可有效增加血液中高密度脂蛋白（也称“好胆固醇”）的水平。

【解读】橄榄油有很多保健功效，但也含有一定的脂肪和热量。因此，吃多了也对健康不利，同样会造成肥胖等问题。橄榄油每天食用不宜超过30克，最好限制在25克以下。

每周吃4次以上豆类

发表在《加拿大医学协会杂志》上的一篇研究也发现，每天食用豆类可使坏胆固醇下降5%，同时将患心脏病风险降低5%。另外，美国国家癌症研究所调查指出，每周吃4次以上豆类食品，可降低33％的患肠癌可能性，肠癌患者多吃豆类也可使复发风险降低45％。

【解读】豆类食品不适合与一些药物搭配。比如服用四环素类药物时不宜多吃豆类食物；服用红霉素、甲氰咪胍、左旋多巴时也不宜食用；服用铁制剂时不宜食用；服氨茶碱等茶碱类药时不宜食用等。

每天最多2克植物甾醇

植物甾醇是一种从玉米、大豆中经过物理提纯得来的白色粉末，有较强的抗炎作用。研究显示，植物甾醇可有效降低胆固醇，摄入或补充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的发病率，它也因此被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。英国专家表示，每天摄入最多2克植物甾醇，坚持3个月，可使胆固醇降低15%。

【解读】只有当人体每天摄入的胆固醇量高于400-450毫克时，植物甾醇才会“工作”,展现它阻碍胆固醇吸收的作用。这意味着，如果人体本身胆固醇的摄入量不是很高，植物甾醇就不会影响胆固醇的吸收，所以，如果平时不是经常摄入高胆固醇的朋友，不用刻意补充这类物质。

（来源：大众卫生报 作者：杨璞）