民以食为天。对老年人来说，吃的科学合理方为养生的第一要素，因为这是保证有适宜自身健康的营养元素，减少疾病发生的关键所在。那么，老年每天营养需求是多少，该怎样吃，医学专家给出的答案主要有以下几个方面。

　　总热量减少1/3 老年人活动减少，热量消耗较少。因此，总热量和碳水化合物的摄入量要比中青年时期减少1/3，老年男性大约1800～2200卡，老年女性大约1500～1800卡，相当于每日主食的6～8两和4～6两。

　　饮水不少于1800毫升 老年人体内水分减少，并且对饮水的主动性减弱，但对脱水却极为敏感。因此，如果老年人喝水不足，不能及时补充体内水分，很容易引起脱水。所以，老年人务必要重视饮水，每日饮水量不得少于1800毫升（包括汤汁和饮料）。

　　脂类低于30％ 老年人心血管疾病发病率较高，高脂血症及高胆固醇血症较为普遍，因而需要严格控制脂类的摄入，不得超过总热量的30％。其中，饱和脂肪酸应低于8％，胆固醇应低于250毫克。尽量少食含饱和脂肪酸多的动物油脂，而以含不饱和脂肪酸多的油脂、即植物油为主，每日大约30～40毫克。

　　蛋白质达12％ 老年人饮食偏于清淡，荤食较少，如果在豆类，乳类方面也补充不足，容易造成蛋白营养不足。因此，老年人需要增加蛋白质摄入，包括乳类。豆类、瘦肉、鱼肉等，每日大约40～60g，相当于总热量的10％～15％，平均12％左右。

　　蔬菜不少于500克 新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素和微量元素，而且含有大量植物纤维，有利于促进老年人排便，防止发生便秘。因此，老年人要保证每日有足够新鲜蔬菜供应，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、菠菜、茭白及菜花等不可少，每日摄入新鲜蔬菜不少于500克。

　　饮用牛奶500毫升 牛奶是老年人必备的食品之一。牛奶中不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙磷等矿物质，长期饮用牛奶还可增强机体免疫力。因此，老年人最好每天都饮用牛奶，以500毫升为宜。

（来源：中国中医药报）

（作者：韩咏霞 陕西省宝鸡职业技术学院）