上海7.65万白领体检94%指标异常 打造你的2014“动”计划

日前发布的“2013年白领健康报告”显示，去年接受上海外服体检的7.65万白领中，有7.19万人的体检指标不同程度地存在异常，体检指标异常率达94%。其中，近半数男性白领患有脂肪肝，近八成女性白领患有乳腺小叶增生。沪上白领人群健康状况堪忧，主要原因是平时缺乏锻炼、工作压力难以排解。2014年，再不给自己一个“动”计划，那就真的“老”了。

指标异常缺运动

白领健康报告的数据显示，男性和女性白领在肥胖类疾病和内分泌类疾病上的患病率都比较高。其中，高血脂、脂肪肝（包括肝脂肪浸润）、体重超标等病症，在健康问题中均位居前十。

上班族肥胖类疾病和内分泌类疾病高发与其饮食、作息习惯、心理情绪等均有密切关系。比如，摄入高油高脂食物较多、久坐不动缺乏锻炼、精神压力大难以排解等。如果能及时纠正不良习惯，加强锻炼和调整心情，很多病症都是可治愈、可缓解的。

尤其是男性普遍存在的脂肪肝现象，通过少吃多运动就能缓解。武汉母亲7个月“走掉”脂肪肝，换肝救子，就是最生动的例子。脂肪肝患者应以锻炼全身体力和耐力为目标的低强度有氧运动为宜，如中快速步行（115至125步/分钟）、骑自行车、打羽毛球、游泳等，以有氧代谢为主的活动对降脂减肥、促进肝内脂肪消退的效果比较好。

女性的乳腺小叶增生则与长期的饮食结构不合理、心理压力过大等原因有关。除了平时经常运动达到排毒、减压的作用，可以多按摩前胸、脊柱和腋下。前胸是胸腺所在的部位；脊柱是人的神经中枢；腋下是人体血管、神经和淋巴结聚集的地方。人们若能经常按摩这三个部位，可以提高身体的免疫力，保持淋巴液与血液的畅通，促进体内废物和毒素的排出，起到调节内分泌功能的作用。

营造家庭健身房

一张瑜伽垫子、一套哑铃、一个健身球、一台踏步登山机……房间一隅或是阳台、车库、地下室，你只需打个隔断，选配好健身器材，就可以拥有一个自己的健身空间，享受家庭运动时光。

家庭健身房并不需要很大的空间，一般有8至12平方米就够了。运动场地与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到其他事情的干扰。通风与采光是运动场所不容忽视的元素，保证空气自然充足流通，房间明亮。家庭健身房的地面最好采用自然材料，一般宜铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃等较重的地方要铺地毯。

健身教练周淼介绍，在挑选家庭健身器械时，需要考虑的是个人体质、锻炼目的和喜爱的运动方式。比如想要减肥、强身健体的，可挑选多功能跑步机。若以健身为目的，可购买迷你型卧推架或跑步机。与商用健身房多站位的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。目前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机，功能齐全，集娱乐与强身于一体。

不同年龄有侧重

30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰，这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

锻炼最好星期一、三、五，每次进行30分钟的心血管系统锻炼 （慢跑或游泳）。 20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5至10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。运动项目上没有特别的限制，只要是喜欢的运动都可以尝试。若间隔一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。

40岁以后。此时肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25至30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上。这个年龄段的人锻炼脉搏每分钟不超过130至140次。10至15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。 5至10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周两次锻炼，其中一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞。

别做“周末运动狂”

工作忙碌，平时无暇锻炼，很多上班族喜欢在周末、节假日集中锻炼。选择周末运动的人往往都有一种急功近利的心理，想用一次的“疯狂”弥补一周的运动量。殊不知这样的爆发式运动不但效果不佳，反而容易造成内外皆伤。

最常见的运动损伤往往都是“外伤”，比如关节损伤和肌腱拉伤。最容易受伤的是肩部和四肢，篮球、网球等看似普通的运动对肩关节的柔韧力量要求最高，肩关节脱臼是最常见的损伤。骨的应力及骨密度欠缺经常锻炼的“火候”，在碰撞时极易骨折，也常会因用力过猛，骨骼被自身肌肉力量折断。平时不运动的人，肌肉力量普遍偏弱，肌肉无法承受的外力还会转嫁到膝关节的韧带上，引起膝关节前交叉韧带、后交叉韧带扭伤等。

除此之外，“周末运动狂”还会造成“内伤”。很多人经历了周末的疯狂运动之后，肌肉与关节会感到疲劳酸痛，往往需要用两三天甚至更长的时间恢复。而持续性地做“周末运动狂”，会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统功能，加重脏器的负担，引发心肌劳累等。

（来源：解放牛网 解放日报）