为了健康体型，不仅要“管住嘴”，还必须 “迈开腿”

周立波曾说过“如果连自己的体型都控制不了的话，他还能控制什么呢？”这说明控制体型很重要。因为控制好体型不仅给人以美的感受，带来自信，同时还是维护健康的重要保证。所以生活中大部分人都在为了控制自己的体型做着艰苦的努力。大家都知道控制体型无外乎两点“迈开腿，管住嘴”，但是现代的生活方式使得人们很难有机会去迈开腿，而且大部人天生的惰性让人也不情愿去迈开腿。除此以外，只能选择“管住嘴”这一途径，虽然通过管住嘴达到了漂亮体型，但是生活中我们却发现带来了其它问题，许多人感觉自己虚弱无力，生活提不起劲，好像总是处于亚健康状态。这是为什么呢？这是因为我们只注重了外表体型，却没有考虑身体内在的组成。

通过节食来控制体重 会降低基础代谢不利健康

如果只是通过节食来控制体重，长期节食会使身体营养缺乏，新陈代谢紊乱，内分泌失调，抵抗力下降等。为了维持正常的生命活动，基础代谢率会降低。当优质蛋白摄入不足的时候，便会影响整个身体的机能，蛋白质的合成代谢大于分解代谢，使肌肉逐渐萎缩，使人变得虚弱无力，皮肤变得暗沉、无光泽、易衰老。无机盐摄入不足，会使骨质流失，造成骨质疏松。维生素摄入不足，会影响许多器官和组织的功能，使人免疫力低下，诱发各种疾病。所以不能单纯地通过节食来控制体重，必须在合理饮食的基础上，加上适量运动，才能构建健康体型。

那么什么样的体型才是健康体型呢？人体的体重是由4个部分组成的：水、蛋白质、无机盐和脂肪。只有这些成分在体内处于平衡状态，才能构建健康的体型。虽然存在着性别和个体的差异，但大致的比例是55：20：5：20。肌肉主要由水（73%）和蛋白质（27%）组成，无机盐主要是骨骼的重量，骨骼的重量与肌肉的重量基本成正比。现在有一种医学仪器利用生物电阻抗的原理（微弱的交流电信号导入人体，不同身体成分，导电性能不一样）能够测出人体肌肉、脂肪、水和无机盐的含量，能够让你知道自己的身体组成成分是否合理，并根据测试的数据调整自己的饮食和活动量，从而构建自己的健康体型。

男性体脂理想值为15% 女性体脂占体重23%最佳

标准（理想）体重=理想BMI×身高2（m2），成年男性理想BMI为22，成年女性理想BMI为21，体重在标准体重的85%～115%范围内为正常。一般来说，成年男性的理想脂肪百分比为体重的15％，女性的理想脂肪百分比为体重的23％。其中男性脂肪含量在体重的10%-20%，女性脂肪含量在体重的18%-28%都属于正常范围。成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47%；成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42%，骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90%~110%。

现在的健身房都可以利用生物电阻法测试仪检测身体状况。以一个身高1.62米女性为例，测试仪给出了人体的骨骼肌、水和身体脂肪的含量及正常值的范围。如果所有的测试值都在正常范围内说明是健康体型。但是该女性身体脂肪含量是17.8公斤，是体重的29.4%，超出28%的正常值上限，属于脂肪轻度超标，而且测试提示：躯干的脂肪属于高于标准，而躯干腹部脂肪超标对健康的不良影响更大。

下面我们介绍一下常见的几种体型，分析它们与健康的关系。

1、标准体重的健康体型

这是一种最健康合理的体型，是大部分人都要努力去达到的体型，体重、骨骼肌都在正常范围内，要想达到这样的体型，在合理饮食的基础上，还要经常参加体育锻炼，就是每个星期3次（含3 次）以上，每次活动时间30分钟以上，每次活动强度中等程度以上，平时工作、生活中还不能有久坐的习惯，也就是坐着的时间不能超过1个小时，每坐1小时，就要起来活动5分钟。

这是运动员和非常热爱运动的人才能达到的体型，他们为构建肌肉付出了艰苦的力量训练。肌肉与脂肪不同的是脂肪不应超过正常值，而肌肉量却可以超过正常值（某些疾病引起的肌肉过度增长除外），增多的肌肉可以增加基础代谢并对骨骼健康有益，所以可以说这是超健康的体型。因为随着年龄的增长，肌肉会逐渐衰减，这样的体型优先储存了肌肉，对健康大有益处。

2、标准体重的非健康体型

这是目前社会上最常见的体型，尤其是女性多见。为了美丽通过饮食控制将体重控制在正常范围内，但却没有意识到因为缺少体育运动，肌肉处于一个低水平非健康状态，尤其是长时间的饮食控制和缺少运动，使基础代谢下降，反而容易引起脂肪储存，逐渐发展成脂肪超出正常值，引起健康水平下降甚至诱发疾病。

3、高体重的肥胖体型

这样的体型由于基因比较好，天生肌肉属于比较发达的，但是由于能量的摄取大于消耗，体重和脂肪都超出正常值，如果不进行饮食控制和增加运动，也会由于体重和脂肪超标带来一系列的健康问题。

4、高体重的虚弱体型

这是典型的只吃不动的人，存在着双重的健康危险：肌肉缺乏和脂肪太多，健康已经或将要亮起红灯，奉劝赶快要“管住嘴，迈开腿”，否则将变成医院的常客。

5、低体重的肌肉体型

这样的体型的人基础代谢较高，可能存在偏食的情况。体内的脂肪不仅能够储存能量，还能帮助吸收可溶解性维生素，同时还能保持健康皮肤和发质。除此之外，它对细胞组织构成也很重要，因此，拥有这种体型的人要注意不应该再减少身体脂肪了。

6、低体重虚弱体型

这样的体型会出现于重病晚期的病人或厌食症的病人，也可能是正常人，但是如果维持这种体质的时间过久，就难免会出现健康问题，如营养不良、代谢紊乱，以及其他一些副作用。

（来源：扬子晚报）

（作者：缪爱琴 江苏省体育科学研究所群体研究中心）