人人害怕衰老，但没有人能让时间停止。与其哀叹时光流逝，不妨换个心态，努力让老去的步伐变得从容。近日，美国“真简单”网站刊文总结，从饮食、锻炼、护脑、皮肤保养等多方面入手，让你健康、优雅地老去。
精心设计一周菜单
健康的饮食习惯一旦养成，你就会发现，食物带来的变化是惊人的，它是一切健康生活方式的起点。我们不妨从以下几方面入手：
制定一周菜单计划。在营养专家的指导下，制定一个一周菜单计划，无论这一周你是在家做饭，还是在外就餐，都尽量按照菜单计划去实施，健康的饮食习惯就会逐渐融入你的生活。一周的菜单尽量不要重复，各种蔬菜、水果和肉类换着吃。需要提醒的是，海鱼蛋白质含量丰富，富含欧米伽3脂肪酸，对健康大有益处，但很多家庭吃得太少，应保证每周吃一到两次。
坚持“十个拳头”原则。老年每日膳食应遵循该原则，即不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；两个拳头大小的谷类，包括主食、粗粮、杂豆和薯类；两个拳头大小的奶、豆制品；不少于5个拳头的新鲜蔬菜和水果。此外，食用油应控制在两勺以内。
“面子工程”要保养好
人们常说，皮肤是人体健康的一面镜子，双手是人的“第二张脸”，牙齿是一个人的“名片”。当我们悉心呵护好皮肤、双手、牙齿这些“面子工程”时，整个人看上去都会年轻、健康许多。
三招护好皮肤。一是要戒烟、防晒。研究表明，阳光照射和吸烟都可能导致胶原蛋白大量流失，是皮肤衰老的重要原因；二是每天一杯绿茶。绿茶富含天然高效的抗氧化剂，它有助于抗皱和加速皮肤细胞更新，也可将绿茶粉制成面膜，为面部肌肤提供更多抗氧化剂，有效防止面部产生皱纹；三是睡眠充足。睡眠不足会导致黑眼圈、色素沉淀、皮肤早衰，应尽量在晚上11点前入睡，保证睡足7～8小时。
不戴手套不做家务。美国纽约西奈山医学院皮肤科教授尼尔森说，双手会更多地暴露在阳光下，而且要遭受大量磨损和极端的温度，老化得更快。当人到了30岁，皮肤细胞的数量将减少10%，皮肤自我修复的能力也下降。而且手部皮肤薄，随着胶原蛋白和脂肪的流失，静脉和指关节也会看起来更突出，年龄会轻易被暴露。所以，要像保护脸一样用保湿霜和防晒霜保护双手，做家务时尽量戴乳胶手套，避免化学洗涤剂的侵蚀，每周用糖和橄榄油的混合物按摩手背一次，可有效改善皮肤粗糙的状况。
照顾你的牙齿。美国加州大学洛杉矶分校牙科学院副教授爱德蒙？休利特表示，牙齿不好会让一个人的印象分打折。如果牙泛黄，有牙龈疾病、牙齿脱落等问题，还可能大大影响健康。因此，在享用完蓝莓、咖啡、茶、红酒等后，应尽快漱口。
呵护好你的大脑 大脑的老化让我们变得健忘、迟钝，甚至带来了患认知障碍症的风险。而一个敏锐、灵活的大脑，会让整个人看起来更加精神矍铄。我们要努力把大脑保持在最佳状态，让它老化的速度慢一些。
多给大脑点“刺激”。这里的“刺激”不是号召大家去做一些出格的事情，而是要经常用脑，给大脑必要的刺激，从而保持和提高你的脑力。美国加利福尼亚大学的研究表明，玩字谜游戏、读书看报等都有帮助。玩成语接龙、下象棋等需要动脑的活动均可。
用好运动利器。瑞典研究人员发现，身体活动的多少与认知能力下降的快慢有一定关联。中年时期每周锻炼2～3次，每次达到20分钟的受试者，老年后患认知障碍症的风险降低60%。快走是很适合老年人的运动方式，每周快走3次即可。西安体育学院健康科学系教授苟波提醒，为保证锻炼效果，建议每次快走40～60分钟，以微微出汗为宜，锻炼时间最好选在傍晚四五点。
挑对食物。欧米伽3脂肪酸在延缓大脑衰老方面的作用尤为明显。除了深海鱼，也存在于核桃、亚麻籽、大豆、菜豆、四季豆等植物性食品中，不妨适量多吃。
保持身体柔韧性
柔韧性是衡量人体是否衰老的一个重要指标。美国南卡罗来纳医科大学运动医学系主任大卫表示，柔韧性训练是健康的第三大支柱，仅次于心血管训练和力量训练。它可以帮助你的身体保持在最佳健康水平，预防运动损伤，促进血液循环等。同时，当你拉伸肌肉，肌肉变得更加强壮，也可以很好地保护骨骼。
肩部前屈测柔韧性。苟波表示，五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩为原点，由下往上举臂。如果幅度能到180度（胳膊与地面垂直），说明柔韧性不错，如果小于等于90度（胳膊与地面平行），则说明柔韧性差。
每天拉伸10分钟。这能帮助你保持较好的柔韧性，但一定要坚持做。研究显示，参试者在每天坚持拉伸一个月之后，只需每周拉伸2～3次就能维持原有的柔韧性，而那些停止拉伸的人，髋关节的活动范围在一个月内减少了7%左右。
三个部位是重点。专家建议，应重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。练瑜伽和打太极拳，都是不错的方法，运动的同时关注你的呼吸，还可以冥想，让身心放松。需要提醒的是，练此类动作时一定要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，否则易使韧带受伤。
学会控制不良情绪
压力、焦虑、愤怒、忧伤等负面情绪，会在不知不觉间加速衰老。我们应学会控制自己的情绪，保持内心的平静和愉悦。
少唱反调。美国心脏病专家米米？嘉妮丽博士表示，经常给别人唱反调、易怒等不良情绪对心脏健康的威胁不亚于吸烟和高胆固醇血症等危险因素，且更易诱发急性心梗。而愉悦、欢快、乐观、安全感、荣誉感等好情绪，可使体内神经内分泌系统的功能协调平衡，提高机体的抗癌能力。
有爱好相伴。培养几个兴趣爱好，如书法、绘画、摄影、手工等，然后专注于此，可以帮助你获得内心的平静。当你专心致志地完成一项任务时，更容易体验价值感，而且自我意识没那么强，不好的评价、别人的嘲笑、情绪的起伏就难以影响心情了。
不陷入抱怨中。遇到不顺心的事情，要积极寻找解决方法，不要沉浸在抱怨、气愤等坏情绪中。北京大学第六医院副院长姚贵忠建议，遇到挫折，不妨先把烦恼抛开，去做自己喜欢做的事。等到心情平静后，再重新考虑如何解决。
（来源：生命时报）