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每日食用蔬果遵循“彩虹原则”
发布日期:2015-02-03

  依照《中华居民膳食指南》的建议,每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半),水果200-400克。那么,每天这500-900克蔬菜水果,你知道如何摄取吗?该摄入哪些种类呢?遵循“彩虹原则”来进食,就可以让您巧妙搭配,吃出美味和营养。

  ●红黄绿黑白 五色植物营养素

  “彩虹原则”起源于我国台湾省,就是把蔬果分为5种颜色,即红色,橙黄色、绿色,紫黑色和白色。每种颜色代表着不同植物的营养素,故每种颜色的蔬果保健作用也不尽相同。如红色蔬果有增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪等作用;橙黄色蔬果有促进眼部健康、提高免疫力、强化心血管的系统功能等作用;绿色蔬果有预防癌症,帮助消化、坚固骨骼等作用;紫黑色蔬果有良好的抗氧化、延缓衰老作用;白色蔬果有强化心血管系统功能、降低胆固醇等作用。

  “彩虹原则”所倡导的就是在进食足量蔬果的同时,还需尽量搭配5种颜色,确保一日当中每一种颜色都能食用到。推荐者认为,只要坚持下去,癌症的发生率就可以降低60%。

  ●一餐饭 五色蔬菜全吃到

  新鲜蔬果选择繁多,如何搭配不同颜色的蔬果,吃出健康?比如做个简单的三菜一汤,就能把代表5种颜色的蔬菜全部吃到:

  番茄木耳蛋花汤 番茄是红色蔬菜的一种,有着丰富的番茄红素;木耳是紫黑色蔬菜的一种,可以起到降低胆固醇的作用。

  西兰花胡萝卜炒肉片 西兰花是绿色蔬菜的一种,具有防癌抗癌的功效;胡萝卜是橙黄色蔬菜的一种,能促进眼部健康、提高免疫力。

  白萝卜凉拌海蜇皮 白萝卜是白色蔬菜的代表,有着防癌抗癌、帮助消化的功能。

  鱼香茄子 紫色蔬菜中不可不提茄子,其含有丰富的维生素P,有良好的降高血脂、高血压功效。

  两餐之间,不妨来个小水果作为下午茶,如苹果、杏、猕猴桃、紫葡萄、梨等,每一种水果代表5类蔬果的颜色。不同的蔬菜水果包含的营养各不相同,只要合理搭配,就会吃出健康。

(来源:新民晚报)

  【作者:盛金叶(临床营养科);汤庆娅(临床营养科主任、主任医师、硕士生导师)上海交通大学医学院附属新华医院】

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