疫情正当时，我们在食堂怎么吃出营养与健康？近日，为避免病毒的进一步传播，上海采取强化疫情防控措施，上海多所高校启动校园准封闭管理。我们除了要做好个人防护之外，也不能让自己吃的委屈，科学均衡的膳食和营养的补充依然是必要的，疫情当下，我们如何在学校食堂吃出营养？接下来，我们将介绍如何在上海中医药大学的食堂实现科学营养的膳食。

　　早餐

　　大家一定很馋小黑街的酱香饼，油条吧？但是这些油炸食品经过高温烹饪后，营养素流失严重，我们获取的营养素很少，经常吃还会出现血糖血脂的升高。传统的油条可能会加入过多的明矾，铝离子较多，容易诱发老年痴呆的可能，这样看来，其实食堂里才有营养早餐最佳选择。俗话说早餐要吃的好，身体经过晚上的休息，处于饥饿状态，美好一天的开启需要一顿丰盛的早餐，满足碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的摄入。

　　在食堂里，我们可以选择菜包/胡萝卜包/花卷/面包/玉米/红薯/紫薯/各种粥类等来当作碳水化合物的来源。我们强烈推荐早餐加一个鸡蛋，既是很好的优质蛋白来源，也可以提供一定量的脂肪、维生素和矿物质。当然你也可以直接选择肉包或者三明治满足碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入。对于饮品的选择，推荐一杯牛奶，满足我们机体对于钙和蛋白质的需求，相信这样的合理搭配开启我们活力满满的一整天。

　　午餐

　　俗话说午餐要吃饱，午餐是一天中最主要的一餐。早餐摄入的能量在上午一系列的工作、学习之后，也面临着消耗殆尽。午后我们还要继续工作和学习，因此午餐就显得十分重要。午餐摄入的能量一般占一天所需总能量的40%，在午餐时我们要吃的营养，吃的饱，为下午的工作学习提供必要的能量。

　　午餐应以谷类为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分等等。在食堂里，主食（150-200g）可在米饭和面制品之间选择，提供必要的碳水化合物；蔬菜类（200g）可选择炒青（白）菜、包菜、花菜、木耳、南瓜、藕等等，保证足量的膳食纤维、维生素等营养物质；肉蛋类（50-100g）可选择红烧狮子头、小鸡炖蘑菇、鸡排、红烧肉、蒸蛋、番茄炒蛋、小炒肉、蒸鱼等等，确保可以摄入足量的优质蛋白质。

　　晚餐不宜吃的太多、太荤、太饱，一般晚餐所提供的能量应不超过全天所需能量的30%。晚饭过后，我们往往活动量少，能量的消耗也随之减少。晚上我们可以继续在食堂摄入100g主食，50-100g肉禽类或鱼类、200g的蔬菜作为一份晚餐。

　　午餐和晚餐总的原则就是保证有主食（最好是粗细搭配），蔬菜（品种越多越好，深绿色至少占1/3），优质的蛋白质（鱼禽肉蛋奶、大豆制品，来源多样化），合理营养，科学搭配。

　　加餐

　　根据《中国居民膳食指南》每天建议摄入的水果200~350克，坚果类10克左右，因此我们可以选择在上午9：00-10：00或者下午3：00-4：00饥饿时，选择奇异果，苹果，草莓等新鲜水果，可以提供给我们每日所需的维生素，矿物质，增强免疫力。另外大家还可以在卡罗琳娜和宿舍楼下自动售卖机选择小包装的坚果。每天2-3个核桃、7-8粒腰果、杏仁或花生，不但提供给人体多不饱和脂肪酸还是维E以及钙、磷、铁等矿物质的良好食物来源。

　　最后同学们在疫情期间要加强锻炼哦！让我们在操场八段锦、太极一起练起来！

　　作者：上海中医药大学食品卫生与营养学专业学生徐佳怡/宋德耀，上海中医药大学公共健康学院副教授许琪

  （以上仅代表个人观点）

参考文献：

　　[1]冯瑞华,王俊,张德栋,花梅,邱俊,李鹭,陈静.一线抗疫人员隔离疗养的营养保障对策[J].中华保健医学杂志,2021,23(05):538-539.

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.