疫情封控期间，蔬菜成了“奢侈品”。很多人连夜抢购，囤了较多口粮，尤其是蔬菜，总觉得手里有粮，心里不慌。

　　但是，很多人抢菜后发现，这几天家里不少蔬菜已经开始蔫了，甚至有些烂掉了，甚是可惜。蔬菜买回来后，尤其是绿叶蔬菜存放过久，不仅营养价值下降，还有可能出现变质的问题。另外，存放过久的蔬菜，其中的亚硝酸盐含量明显增加，亚硝酸盐摄入后，在胃里可转变成对健康有害的亚硝胺类物质。

　　目前网购订菜、各区发放物质以及全国各地兄弟城市的不断援沪，大家大可不必慌张抢菜，人群聚集反而容易引起病毒传播。

　　其实，在购买蔬菜、蔬菜择、洗过程中，只要我们掌握一定的方法，就能充分利用有限的食材，发挥更大的作用。

　　囤菜品种多样化

　　疫情期间人们往往比较青睐白菜、土豆、洋葱等蔬菜，因为耐储存，成了家家的必备之品。

　　蔬菜按照营养特点可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类四种。叶菜类如白菜、菠菜和青菜等，富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、矿物质等营养成分，是膳食纤维的良好来源。根茎类如萝卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖类，大蒜、芋头、洋葱等根茎类蔬菜中硒的含量较高。瓜茄类蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白质、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中则维生素C含量较高。鲜豆类与其他蔬菜相比，蛋白质含量相对较高，脂肪含量低，含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。

　　由此可见，不同种类的蔬菜，其营养各有特点。建议疫情期间尽量丰富家里的囤菜品种，叶菜类、瓜茄类、根茎类和鲜豆类均不可少，既丰富了餐桌，又增加了营养。

　　生活中不仅买菜有窍门，择菜也一样有诀窍。如人们习惯于食用芹菜茎，芹菜叶却往往无人问津。但从营养学角度来说，芹菜叶所含的蛋白质、维生素B1和维生素C的含量都比芹菜茎高。可以做成芹菜叶蛋花汤，或者将芹菜叶与醋、香油、辣椒一起凉拌食用，也非常美味。

　　清洗蔬果，你的做法不一定对

　　很多人认为蔬果里面有农药，因此做饭前，有的人经常将买回来的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹调，觉得这样更安心。这样的做法真的能让人安心吗？

　　其实蔬果在存放、清洗和烹调的过程中，农药会有很大程度的挥发；同时，蔬菜含有丰富的水溶性维生素，如果蔬菜在水里长时间浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性维生素会大量流失。因此，建议蔬菜先洗再切，而且不要长时间在水里浸泡。

　　下面介绍几种简易的家庭清除蔬果残留农药，并且减少营养素破坏的方法，操作简便，环保而无污染，不妨一试。

　　（1）浸泡水洗法：可先用水冲洗掉蔬果表面污物，在清水里加入少量果蔬清洗剂，浸泡5分钟左右，再用流动水冲洗两三遍，以尽量减少果蔬清洗剂的残留。

　　（2）面粉水洗法或淘米水洗法：可在面盆中加入一把面粉，然后加入适量的水，蔬果进行浸泡洗涤。还可以用淘米水浸泡蔬果，环保而且去除农药效果好。

　　（3）碱水浸泡法：将蔬果表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中(一般500毫升水中加入碱面5克左右)5～10分钟，然后用清水冲洗两三遍即可。

　　每天要吃多少蔬果呢？

　　为了保持人体健康，建议人们每天食用蔬菜类300～500克，其中有一半是绿叶蔬菜，并尽量保证每天蔬菜2～3种；水果类每天摄入200～350克，并保证每天2～3种水果。

　　因为蔬菜中维生素含量丰富，高温加热会导致其破坏，因此对于质地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黄瓜、番茄、胡萝卜、莴苣、卷心菜、芹菜等，可以凉拌或者做沙拉食用，既保存了食物的营养，又美味可口。

　　作者：上海中医药大学公共健康学院食品卫生与营养学教研室孙丽红

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