春节即将来临，家家户户忙着储备年货，准备和亲友宴聚欢庆。殊不知，每年春节期间都是食源性疾病的高风险时段，而在大饱口福之余，体重也容易失控。如何才能健康过节、保持身材不走样呢？

 

　　如何避免食源性疾病，打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”？中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲教授一一支招。

 

　　每餐多吃三几口

 

　　每逢佳节胖三斤

 

　　俗话说，“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出来的？朱惠莲指出，其实，每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，长胖是迟早的事。她给出一组数据，如果一个人每天多吃20克米饭，或者是5克半肥半瘦的猪肉，甚至是只增加摄入3克的油，一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉，听起来不多吧？过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝，不少人很可能会每餐不知不觉多吃三几口。

 

　　吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗？朱惠莲给出另一组数据：吃一包大号炸薯条，要跑5.97公里才能消耗完；喝多一罐可乐，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相当于跑了半个马拉松。

 

　　不想长胖吃动要平衡

 

　　管不住嘴就多运动吧

 

　　过年了，别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐，走亲访友吃多几餐的机会也比比皆是，但别说跑“半马”，恐怕连“迷你马”也没多少人跑。多吃少动、光吃不动，所以不少人都会“每逢佳节胖三斤”。

 

　　那么，这个“魔咒”该怎么破？

 

　　“保持健康体重，关键要吃动平衡。”朱惠莲说，除了儿童、青少年和孕妇，普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多，会造成低体重和营养不良；如果能量摄入过高或是消耗过少，则会导致体重超重甚至肥胖，增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。

 

　　“所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多运动。”朱惠莲提醒说，亲友欢聚，有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量，控制一天的总能量摄入，尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有数。

 

　　过节也要坚持适度运动，减少久坐时间。而适度运动也有讲究。朱惠莲建议，每周至少进行5天中等强度的运动，运动累计时间在150分钟以上。怎样才算是中等强度的运动？她给出一个简单的公式：运动时脉率=（170-年龄）。如果想增大运动量，也要注意安全。一般安全运动强度的脉率＜（220-年龄）。

 

　　点餐窍门

 

　　主食蔬果先行

 

　　与菜肴同时上

 

　　“有传言叫大家不要吃主食，这是不科学的。”朱惠莲结合《中国居民膳食指南》建议，每天在选择食物时，应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到膳食平衡。其中，包括米、面、杂豆等在内的谷薯类，每个成年人每天的推荐摄入在250~400克，建议这类主食餐餐都有，天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

 

　　现在生活水平提高了，过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤，点餐搭配也有窍门。朱惠莲建议先点主食和蔬菜，不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话，让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌，不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来，这时可能就吃不下主食或吃得很少了。

 

　　过节吃得多、吃得杂，加上熬夜、生活不规律等各种原因，容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。朱惠莲介绍，每个成年人每天推荐摄入25~30克膳食纤维，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，比如：

 

　　全麦：每100克含12.2克；

 

　　玉米：每100克含14.4克；

 

　　菜豆：每100克含14.3克；

 

　　豌豆：每100克含12.2克；

 

　　荞麦：每100克含10.0克；

 

　　全燕麦：每100克含10.3克；

 

　　黄豆：每100克含9.0克。

 

　　荤素搭配

 

　　优选鱼和禽

 

　　蔬果不能缺

 

　　除了主食，蔬果类和禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物应该怎么吃才比较合理呢？

 

　　“深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富。”朱惠莲建议，日常摄入蔬菜一斤的量比较合适，并且最好一半是叶菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，这两者都要有。

 

　　“把水果当成饭吃的也不行。”朱惠莲指出，实际上水果并不能替代主食，比如荔枝、龙眼、榴梿等，这些水果含糖量较高，尤其是对糖尿病患者没有好处。此外，果汁也不能代替新鲜水果。

 

　　在荤食的选择方面，朱惠莲建议，春节期间鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽。

 

　　奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。现在网上很多关于喝牛奶的反对声音，朱惠莲指出，像欧洲人、北美人一样把牛奶当成水来喝一定会有风险。但有数据统计，广州人奶制品的摄入量不足100克。考虑到中国人的低牛奶摄入量以及主要疾病谱，她建议街坊们日常还是应该适当喝些牛奶。另外，也应增加点豆制品的摄入。其实大豆含有的蛋白质也不少，而且脂肪更少。

 

　　控糖限酒

 

　　亲友宴聚尽量喝低度酒

 

　　朱惠莲还特别提醒，春节期间也应尽量做到少盐少油，清淡饮食，少吃高盐和油炸食品，还应注意控糖限酒。

 

　　过节了，“非酒无以成礼，非酒无以成欢”。“酒可以喝，但应限量。”朱惠莲支招，亲友宴聚尽量喝低度酒。儿童、青少年、孕妇和哺乳期的妈妈不要饮酒，成人饮酒则应限量。如何限量，她给出以下建议：

 

　　如果喝高度酒，男性每次最好控制在50克（一两左右），女性30克左右；喝38度白酒，男性可增加到75克左右，女性50克左右；喝葡萄酒，男性控制在250毫升，女性150毫升左右；啤酒就可相对多喝点，男性控制在750毫升，女性450毫升左右。

 

　　“另外，要尽量少喝含糖饮料。”朱惠莲特别提醒，嗜糖之害胜过吸烟。饭桌上，大人喝酒，孩子和其他不喝酒的人喝饮料，这很常见。但很多饮料都含糖，如果餐餐如此，摄入的总糖量肯定超标，不长胖才怪。

 

　　专家提醒

 

　　防食源性疾病 多回家吃饭

 

　　很多街坊关心春节期间的食品安全问题。朱惠莲认为，按照平时的购买习惯，一般是不会出现食源性疾病的。之所以有风险，应该是春节期间，亲朋好友欢聚在一起，外出就餐的机会增多，而且假期有时间走得较远些，开车到各处吃一些以前少吃甚至没吃过的东西。面对美味，有些人管不住嘴，容易摄入量过大，加上疲倦等原因，导致食源性疾病风险比平时更高。

 

　　朱惠莲建议每位街坊要根据自己的特殊身体情况合理控制酒的摄入量。患有慢性疾病，如胆道疾病、肝脏疾病、糖尿病、心血管疾病的人群，即使过节，也莫一时兴起贪杯，同时要控制高脂肪、高蛋白食物的摄入量，避免在欢聚时高兴过头饮食失控诱发疾病。

 

　　“春节有时间，最好还是多回家吃饭，享受美食和亲情。”朱惠莲建议，在家做饭，除了要选择新鲜食材、合理的贮存方式外，在准备食物时，生熟要分开；熟食隔顿吃，再次加热一定要煮透。这些都是减少食源性疾病风险不可忽视的小细节。

 

　　（来源：广州日报）