近日，“五月病”成为热门词汇，这一词汇来自日本。在日本，毕业和新学年的开始都在这段时间，学业和就业压力导致不少人抵触上学、上班，日本医学界于是将不适应环境的突然改变而出现的不适称为“五月病”。主要表现为意志消沉，慵懒倦怠，饮食习惯改变，失眠，兴趣减少，注意力分散，不愿履行社会职责等。

 

    常见两大特征：焦虑抑郁

 

    现在正是高考、中考的关键时期，考生、家长的临战状态会将考前气氛变得非常紧张。此时也正值大学生毕业季，四处投简历，频繁笔试、面试，压力很大。其实，压力并不仅仅出现在每年一度的“大考”和毕业季，焦虑障碍和抑郁障碍已经成为成年人最常见的两大类精神障碍。

 

    职业压力带来的健康危害，越来越多地影响着人们。例如，中国医师协会联合国内最大的体检机构对传媒从业者健康状况进行分析发现，23640名媒体从业体检者中亚健康检出率为97.5%，比百万受检者73.1%的亚健康检出率高出近25个百分点，属于亚健康高发行业。近一个月来，就有广州、杭州等地6名媒体从业人员英年早逝，年龄最大的也不过50岁，其中4人系自杀。精神高度紧张、心理压力大、睡眠严重不足等，被认为是媒体从业人员的普遍现状。

 

    随机对社区成年人群开展的精神障碍患病率调查的结果显示，成年人群最近一个月焦虑障碍的患病率是5.6%。也就是说，在100个成年人中，至少有5人到6个人最近一个月患有焦虑障碍，符合焦虑障碍的诊断标准。

 

    研究还发现，城市人群焦虑障碍的患病率高于农村人群（7%比5%），女性的患病率高于男性（7%比4%），中老年人高于年轻人（7%-8%比4%）；城市人群和农村人群抑郁障碍的患病率接近（6%），女性的患病率高于男性（7%比5%），老年人的患病率高于中年人、中年人高于年轻人（10%、8%和4%）。“五月病”不只发生在五月，主要缘于心理压力。

 

    负性情绪，持续数周要重视

 

    作为职业人群，难免会在某一时间点或某一段短暂的时间感觉到紧张，甚至郁闷不开心，然后再自然地恢复常态。

 

    有时，这种负性情绪会持续更长的时间。比如，连续一段日子总感到工作压力大，总想逃避却无处可逃；不想去上班却不得不去上班，一到单位就紧张焦虑，无论如何努力工作还是无法完成；大多数时间感到压抑、郁闷、不开心或者没有兴趣；害怕出现在人多的地方，不愿与人接触，甚至会感到每天生活在痛苦之中。

 

    如果上面谈到的这些情况在你身上已经持续几周甚至几个月且没有好转的迹象，就需要去医院看精神科医师或者心理咨询师，以便及早明确诊断，并接受必要的心理治疗或药物治疗。需要记住的是，心理疾病、精神障碍，其实就像其它身体疾病一样，是可以治疗的。无论是躯体疾病还是心理疾病，任何人都有得病的几率，不必为此自责或者感到羞愧，这个世界上没有100%心理健康的人，任何一个人都有可能在其人生的某个时间段出现心理问题甚至患有精神障碍。所以，及早就诊、寻求专业帮助，才更有可能让自己恢复至以前甚至更好的生活状态。

 

    缓解心理压力10种办法

 

    为了帮助自己有效地缓解压力，可以从以下十个方面逐一审视自己。如果某项有问题，就采取行动做出改变：

 

    一、看看自己一直以来的饮食习惯尤其是最近一周的饮食安排

 

    你是否因为忙碌而一天只吃一两顿快餐且很少喝水？是否过分偏食？是否喜欢吃零食而很少吃主餐？是否不吃早餐或者过午不食？

 

    如果是这样，要尽早改变不利于健康的饮食习惯。能借助专业人士用科学方法计算出自己每日的热量所需、营养物品种搭配的数目和各自的比例最好；如不能，请遵从我国的食物金字塔指南，以五谷类食物为主食，多吃蔬菜水果，适量摄入蛋白质，少量摄入脂肪，保证营养均衡。

 

    二、检查每天喝咖啡、喝茶和饮酒习惯

 

    你是否习惯喝浓咖啡、饮浓茶、长期饮酒或者使用其它成瘾物质？是否因为感觉累或者缺觉而通过喝咖啡、浓茶来提神？是否每日通过饮酒来放松、减压或者入睡？

 

    如果存在上述任何一种情况，你的健康状况将会变得越来越糟。应逐步减少咖啡和茶的摄入量，特别是不在下午及睡前饮用咖啡、茶。研究表明，在调整咖啡、茶和酒精等成瘾性物质的摄入量之后，尽管工作还是那么多，但郁闷、焦虑、紧张压力的感觉和睡眠情况都会明显好转。

 

    三、回顾平常的睡眠，特别是最近一周的睡眠情况

 

    如果存在睡眠时间过少或者过分挤压睡眠时间的现象，请暂且把工作放下，早些上床入睡。你也可以根据既往的睡眠体验、目前的年龄和有关睡眠的科学知识，来估计自己每日最少需要多长时间的睡眠。每个人的睡眠需要时间长短不同，不必因为自己的睡眠时间和别人不同而紧张焦虑。如果长期存在睡眠问题，早期就诊，可以找到有效改善睡眠情况的可行方法。

 

    四、审视日常运动或锻炼情况

 

    机体长期缺乏运动，就会使人感到郁闷、遇事容易紧张焦虑、心慌气短；而人一旦心情不好就更加不愿意运动，从而形成恶性循环。研究发现，对于难治性抑郁患者，让其开始坚持一定强度的锻炼，其抑郁情况就可以得到明显好转。

 

    五、生活中是否缺乏娱乐、休闲或交友活动

 

    如果生活比较单调，试着让生活丰富起来。比如，重拾自己以前所感兴趣的放松方式，旅游、下棋、读书、钓鱼等。

 

    六、回顾每周和每日的工作内容

 

    将工作内容写下来，逐项考虑完成每项任务所需时间，看看是否存在工作内容过多、工作时间过长以致身体或心理感到难以承受。如果有，则需要学会分解任务，与领导或同事沟通，找人分担任务，以免由于工作过于疲劳而导致身心耗竭，或者因为无力完成任务而给工作带来不良影响。

 

    七、是否有拖延、不到最后一刻不动手完成任务的习惯

 

    很多人习惯把事情放在最后一刻完成，而往往等到最后一刻也许会有更多的事情同时涌来，感到手忙脚乱、无力应付。试着把每日需完成的任务按优先顺序列表，待完成每日既定任务之后再去做其它事情。

 

    八、是否存在要求过高、追求完美或者过分关注细节的情况

 

    越过分追求完美，越不可能达到要求，从而导致工作效率低，身心难以承受，形成恶性循环。追求完美的人，需要学会拿某件看起来不太重要的事情先尝试一下，看看不那么追求完美后，是否真的会让所完成的事情失去价值或者是否会像自己认为的那样带来什么灾难。在初步尝试发现实际情况并非如自己所认定的那样糟糕后，再逐步尝试不那么高标准严要求地去做其它事情，体会做事情并非一定要尽善尽美，而要根据具体情况而定。

 

    九、家庭生活或其他人际交往中是否存在影响情绪的问题

 

    很多人在工作场所表现出来的压力和负性情绪其实与工作本身无关，而是家庭生活或者人际交往不顺后在工作场所的表现而已。此时你需要的是学会正视这些问题，找出解决的办法。

 

    十、是否过于轻视自己或者把外界的危险看得过大

 

    如果存在这种倾向，需要提醒自己，我这么看自己、这么看世界是否真的有充足的依据？我如果继续这样看自己、看这个世界，是否会让我在应对以后生活、工作和人际交往中的困难情形时更加如履薄冰、更容易受挫？难道我希望自己这样下去？找到答案后，在日常生活中留意并收集具体的事例来证实自己其实有一定的能力、有一定的优势或特长；学会看到自己的能力、好的方面以及外界的美好之处。如果由于情绪糟糕无法让自己多角度看待问题来改善心情时，请试着做上面第四条、第五条所谈内容，就会发现不良的心情会随着运动或娱乐活动的开展而逐渐减弱或逝去，慢慢摸索到适合自己的自我帮助的方法。

 

    （来源：北京日报）

 

    （作者：李献云 北京回龙观医院北京心理危机研究与干预中心精神科主任医师）