26岁的刘女士1个月前顺产一男婴,满月后她为自己身材走样而十分苦恼。其实,不只刘女士,不少新妈妈都有这种苦恼。为此,建议产后适当做一些健身体操。
体操可以帮助产妇产后塑形,尽早恢复全身肌肉的力量,特别是提高腹肌及会阴部肌肉;还可以促进恶露的排出,并可预防子宫后倾、尿失禁、子宫脱垂等产后常见疾病。产妇可根据自身情况,运动量从小到大,由弱到强循序渐进进行。
产后30天内 各位新产妇不宜做太大幅度和强度的运动,以床上的身体锻炼为主,也可每天可安排一段时间散散步。
产后30-55天 可以进行中小强度的锻炼,如踢腿、俯卧撑、扩胸、散步、垫上腹肌训练等。练习方法如下:
仰卧床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放于腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。
仰卧床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍稍抬起,两腿伸直上下交替运动,由幅度小到幅度大,由慢到快,连续做50次左右。
仰卧床上,两手握住床栏,两腿一齐向上跷,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体成90度,跷上去后停一会儿再落下来;如此反复,直到腹部发酸为止。
两手放在身体的两侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,让臀部尽量向上抬,抬起后停止,4秒钟落下,稍事休息一会儿再抬。
手放在身体两侧,两腿尽量向上跷,跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到感觉两腿酸沉为止。
立在床边,两手扶住床,两脚向后撤,身体成一条直线,两前臂屈曲,身体向下压,停两三秒钟后,两前臂伸直,身体向上起,如此反复5-15次。
一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲抬起,然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳,每次20-30下,两条腿交替进行,直到感觉腿酸为止。
产后56天以后 如没有产褥期并发症,可以进行水中运动,如游泳、水中跑跳或水中健身操等。
(来源:大众卫生报)
(作者:陈曦 长沙市妇幼保健院产后康复科)