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男性健身新方法
发布日期:2015-04-10

    运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点,为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去,就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。

  一、20岁左右

   运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性,身体正处于鼎盛时期,可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼,为今后的身体健康储备“资源”。

  锻炼可每星期一、三、五隔天一次,内容包括:1、30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累,可以增加器械的重量。2、20分钟左右的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等,强度以脉搏达到150~170次/分钟为宜。

  二、30岁左右

  此年龄段的男性,身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼,其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此,30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

    锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次,内容包括:1、20分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大。2、20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可适当多一些。3、5~10分钟的伸展运动,重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是:仰卧,将两膝尽量提拉到胸部,保持姿势30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持姿势30秒钟。

   这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时,要遵循“循序渐进”的原则。

  三、40岁过后

  40岁以后的男性与20岁时相比,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应该能够预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

   锻炼可减少为每星期一、五两次,内容包括:1、25~30分钟的心血管系统锻炼,中等强度,以脉搏每分钟不超过130~140次为宜。2、10~15分钟增强体力的锻炼,最好使用健身器械,不用哑铃。3、5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

    (来源:浙江在线)

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