看着西北风刮起金黄的银杏叶，有的人觉得诗意，有的人可能心生草木凋零的感伤。人的情绪会随季节的更替发生变化，尤其冬季日照时间短，容易引起季节性抑郁。而因为工作压力，公务员和白领已经成为抑郁症的高发人群。别紧张，防患于未然，运动是很好的调节良方。
抑郁偏爱公务员和白领
英国前首相丘吉尔备受冬季抑郁之苦。他把自己的抑郁称为“黑狗”，而每到冬天，这只“黑狗”便会更加嚣张，让丘吉尔痛不欲生。不仅是丘吉尔，很多人在冬天会情绪压抑、心情郁闷。美国国家心理健康协会发布，每到寒冬，抑郁患者人数明显增加，甚至要比平时多出大约10%。
季节对人精神健康的影响已经引起了业界专家的高度关注。有专家称，因季节变换而引发的精神问题为“季节性精神紊乱”。冬季抑郁的最典型表现包括睡眠和饮食习惯的改变，持续的情绪低落，失去活动的兴趣。美国家庭医生研究院的研究还发现，冬季抑郁的人偏爱高糖和高淀粉的食物，体重明显增加，容易疲劳、易怒，精神难以集中。一般来说，这些症状从秋冬之交初露端倪，在次年的1月份和2月份时症状最明显，直至入春后才可能缓解。
任职于一家心理咨询机构的王丁高告诉记者，调查显示，公务员和白领是抑郁症的高发人群。“处于高压力、激烈竞争中的人，是抑郁的高发人群。因为这些人希望理想中的状态比现实中要好，而且抑郁感一产生就强制压抑下去，装作没事，往往忽视了就医治疗。”抑郁症的发生也与个人的性格有关，那些明显内向、性格孤僻的人，往往比一般人更多愁善感、思虑过多、处世悲观。
抑郁症患者还有一个显著的特点：不喜欢运动。王丁高介绍，“抑郁会导致人体中枢神经系统传送受阻，导致人体消化液物质分泌减少，从而引起食欲不振。而运动相反，会促进人体消化液物质的增加，提高食欲，从而使人有更多的能量从事有益的事。所以，运动能缓解抑郁。”
走出抑郁运动比吃药有效
生理学研究表明，体育锻炼可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。另外，体育锻炼可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。作为一种转移注意力的方法，运动还可以起到充实生活的作用。
北卡罗来纳州杜克大学医学院针对156名50岁以上患有严重精神抑郁症的男子分为三组进行试验，一组每周运动三次，每次半小时；第二组只靠治抑郁症的药治疗，第三组吃药和运动兼行。过了4个月，三组病人的病情都有显著的改善，运动组与其他两组的效果一样。再过6个月，运动组成绩最好——抑郁症再发的比例最低，只有8%。药物组病情再现率高达38%，吃药兼运动组也有31%。
研究人员认为，这项研究的重要结论是，能保持“经常运动”守则的病人复发率较低。研究人员起初假设运动兼吃药组应该会有叠加的效果，结果并不然。原因可能在于运动组的病人较主动去改善病情，而服药是被动的疗法。运动组的病人对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。一旦通过运动感觉病情有进步，他们会更喜欢运动，越运动他们就感觉越好，产生治疗的“良性循环”。
记者在采访沪上跑团时，曾经遇到过一个案例。人过中年的蒋先生平时沉默寡言，工作压力加上家庭原因，情绪焦虑，并伴有失眠症状，一度有抑郁症倾向。偶然的机会，他去世纪公园跑步，“其实我的性格比较排斥跟其他人交流，所以一开始也就是一个人闷跑。偶尔会有其他跑友来聊几句，时间长了，渐渐也加入到跑团中。”现在，蒋先生已经坚持跑步锻炼半年，他从运动中收获最多的是自信心，“感觉运动后，不良的情绪释放了很多，尤其工作时精神更集中，受益良多。”
每周有氧运动是最佳处方
王丁高建议，消除抑郁的运动处方是进行持续的大肌肉群的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。具体怎样做运动，可以遵循以下几点建议。
循序渐进。不要幻想从来没有运动习惯的你一下子就能接受高强度的运动量，这只会打击你的士气，甚至使肌肉受伤。记着循序渐进这个原则，刚开始的第一个星期可以仅仅是运动三天，每天短短的几分钟到十分钟就够了。第二或第三个星期慢慢增加运动量，增加到每次运动一刻钟或半小时，每星期运动四天。
分开时段锻炼。完全没有必要一次性把每天健身计划做完。很多人都喜欢量少形式多的健身模式，而且每天的健身计划分出不同时间去完成。譬如对于45分钟的慢跑，分三次每次15分钟总比一次跑完45分钟的效果要好。
只做你喜欢的运动。提这个建议看上去是多此一举，但实际上很多人所选择的运动并不是他自己最喜欢的，而是他觉得这样做是最有效的。而像这样机械般地做着自己并不喜欢的运动，是不可能坚持多久的。永远要记着，锻炼身体的方法有很多，我们应该选择自己喜欢的锻炼模式。如果你喜欢游泳可以经常去游泳，而不必逼自己去慢跑；如果你喜欢看电视，也可以把跑步机放到电视机前，边看电视边锻炼。你需要做的是尝试不同的运动方式，并找出其中你最喜欢的一种。
找个健身伙伴。一个人进行锻炼是不会坚持多久的，可能某个时刻你说不锻炼就不锻炼了。但如果和朋友约定了健身计划后，你就不会那么容易动摇了。因此找个健身伙伴很重要的，譬如说约同事一起去慢跑，或者是与朋友找个时间每星期去打乒乓球等等。同样道理，参加一些健身班，如瑜伽或健身操的培训班，都能督促自己坚持锻炼。
每天见缝插针地活动身体。要养成锻炼身体的习惯，除了有健身计划外，我们还可以在日常生活中多活动活动自己的身体。譬如回家的时候不乘电梯而改爬楼梯；上班的时候把车停远一点，好让自己能多走一段路程；把电视的遥控器藏起来，迫使自己每次换台的时候都要走到电视机前。
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追着阳光走
目前，研究者已经找到了引发冬季抑郁的根源。入冬后，北半球绝大多数的国家都会变得夜长昼短。而人在黑暗中待的时间越长，与睡眠有关的体内激素水平就越高。因此导致的困倦状态多了，则很容易造成情绪沮丧。
同时，研究者还做了一项试验，他们让生活在高纬度的欧洲人接受光照治疗，结果发现，这些接受光照治疗的人，相关激素水平下降了，因季节引发的抑郁情绪也明显改善了。对此，专家解释说，光线可以刺激视网膜，并由视网膜将这个刺激信息传递给神经系统，进而传递到大脑中对光线敏感的部分，该部分就可以调节身体节奏和保持精神健康。
对于正经历严寒的人们，预防冬季抑郁还有一个好办法就是追着太阳走。比如，在北欧一些国家，很多人会利用冬季休假，去阳光充足的地方。而对于大多数人来说，充分利用晴天，多晒晒太阳则更实用。如果持续阴天，不妨把室内光线适当调亮点，尤其是晚上，不要总在昏暗的光线下待着。另外，要加强室外活动，每天到户外走走。在日常生活中，多闭目养神，让身心松弛下来。在饮食方面，多吃鱼类、谷物和绿色蔬菜等。
（来源：解放日报 作者：秦东颖）
