骨质疏松症是中老年最常见的骨骼疾病，其导致的疼痛、骨折是老年人生活质量下降、寿命缩短的重要原因。虽然遗传因素是骨骼质量的主要决定因素，生活方式也对骨骼的有重要影响。大家都知道充足的营养是人生长发育的关键条件，对于骨骼也是如此。在儿童期、青少年期均衡的饮食可促进骨骼的良好发育，减少老年后发生骨质疏松症的风险；对于中老年人，合理饮食可以帮助保持骨量，减慢骨质流失；对于已经发生骨折的患者，科学饮食可促进创伤愈合，预防二次骨折。中国人历来推崇饮食养生，下面我们就来谈谈能促进骨骼健康饮食安排。

　　人的骨骼储存了全身99%的钙，如果把骨骼比做大厦，那么钙就是构建这座大厦的砖瓦。因此，富含钙是促进骨骼健康的饮食的关键。奶制品中有丰富的钙质，每100毫升牛奶（包括全脂、脱脂牛奶及酸奶）中就含有大约120mg的钙，每天喝500ml牛奶大概能满足身体钙需要量的一半，所以推荐大家多喝牛奶或食用其他奶制品。豆制品含钙量也较为丰富，特别是石膏豆腐，100克中就含有510毫克的钙。海产品的含钙量也是很丰富的，例如牡蛎、海鲈、文蛤、青蟹及虾等。其他含钙丰富的食物还有沙丁鱼（连骨）、三文鱼、银鱼、西兰花、上海青（又称瓢儿白）等，还有杏仁、芝麻、巴西坚果等干果，以及无花果、杏、桔子等水果。

　　维生素D也是对骨骼健康非常重要的营养元素，可以帮助钙吸收。但我们日常饮食中所含的维生素D非常少，从饮食中摄入足量维生素D基本是不可能的。维生素D的主要来源是通过日光照射后由皮肤进行合成，所以充分的日晒是补充维生素D最为经济方便的办法。许多地方如四川盆地日照不充分，更不易获得足量的维生素D。以后我们会再具体讨论维生素D的问题。

　　另外，摄入充足的优质蛋白质可以帮助儿童和青少年获得更优化的峰值骨量，更可帮助骨折患者的恢复。但是如果饮食成分不均衡，例如以肉食为主的饮食，过多的蛋白质则会导致钙从尿液中丢失。因此需要搭配新鲜的水果和蔬菜，并适当补充维生素K、A、B及锌、镁等微量元素。根据最新的研究报道，经常吃蔬菜、水果和全谷物的人发生骨折的风险更低。

　　还有一些问题也需要提醒大家：过多的盐分、咖啡因也会增加钙的流失，大量饮酒也对骨骼健康有害，因此在日常饮食中应该避免。

　　总之，均衡的高钙低盐饮食是保持骨骼健康，预防骨质疏松症的基础。