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蜗居在家的日子里--将健康进行到底
发布日期:2006-11-28

  非常的日子里,人的行为也一改常态,朋友间不再有“亲密接触”的频繁聚餐,只在电话里互道保重;家成了最安全的港湾,也成了这一时期利用率空前叫座的空间。

  面对“外面的世界很精彩,外面的世界也很无奈”,我们把健身房“搬”回了家,尽管少了健身休闲的热闹气氛,不过听着自己喜欢的音乐,轻松自在地在家健身,依然是件快乐的事情。

  不过对于久违了健身的人们,最好遵从运动专家的提醒:悠着点!

  器械家中摆 哑铃手中握把健身房搬回家

  健身器械买回了家,在家的日子健身就不会停止。建议你可以在家按下列方法进行锻炼。

  运动时间:要在吃饭前后40分钟以外。不宜在早晨和临睡前进行较剧烈的健身运动。

  运动频次:2至3次/周或隔天训练。

  运动方式:徒手或利用简单器械进行全身性基础训练和健身器上慢跑练习。

  ■非常俯卧撑:对于没有训练基础刚开始训练的人,可采取脚站在地上,手按在墙上的方式进行高位俯卧撑(也叫立卧撑),慢慢地可降低手的高度,如桌子、床、地板。如手撑地板俯卧撑可超过30次,则可通过抬高脚的高度来提高难度。

  ■改良仰卧起坐:以锻炼腹肌为主。开始时,双手可抱住两大腿,借助双臂的力量做仰卧起坐,逐渐地可采取双手前伸、双手置于胸前、双手抱在头后、手持重物等方式进行难度不同的训练。

  ■循序深蹲练习:这是一项全身性运动。可以锻炼腿部肌肉、腰部和下背部肌肉,若负重进行锻炼,还可以刺激到上肢肌肉。开始时可不负重,只做蹲下—站起练习,以后可做单腿蹲起练习,手持哑铃蹲起练习等。

  ■俯卧挺身动作:主要锻炼骶脊肌、下背部肌肉、臀大肌、二头肌等。初练时可俯卧床上将双手背在腰部,使头、肩和双脚尽量向上抬起,略停片刻,还原,如此反复。以后可将双脚固定,双手抱头做此练习。若要加大难度,可双手持一哑铃做此练习。

  另外,每周在不训练的几天里,挑2至3天进行时速不超过8公里慢跑训练,每次跑30至40分钟。

  注意事项

  1.运动之前一定要做好充分的热身准备活动,防止受伤。

  2.不要空腹训练,训练之前可以先吃一些水果等。

  3.训练过程中应不时少量饮水。

  4.如训练过程中出现头疼、头晕、耳鸣、恶心或局部疼痛应立即停止训练,适当休息,不适症状应在较短时间内消失或明显减轻。

  5.每次训练后应做好整理放松活动。

  初练者不可求多求快

  跳绳渐进计划热启动

  鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。

  虽然有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动,但只要能抓住跳绳的技巧——用脚前端着地,离地只有3.5厘米,对身体的冲击是相当小的。长期下来,不但能强化心肺功能、身体各主要部分的肌肉,最诱人的还是只要你能保持每分钟120至140次的速度,1个小时就可以燃烧掉600至1000大卡的热量呢!

  刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上,每跳一两百下就可以稍稍休息,如此练习三四次。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心速约为150。

  若你能每分钟跳到140下,那6分钟的效果就相当于慢跑半小时,若跳绳后再去慢跑,你会发现肺功能愈来愈好哟!

  注意事项

  1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,可有效吸收运动时对脚的冲击力,避免脚踝受伤。

  2、初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

  3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在水泥地上跳绳,以免损伤关节。

  4、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

  5、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。

  运动过量适得其反健身 要跟着感觉走

  适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫系统,但运动过量却会适得其反。因为,运动过多会令人体产生大量造成紧张的荷尔蒙,使运动者出现严重的健康问题。不过,适量健身则可令身体释出适量紧张荷尔蒙,改善身体的免疫力。任何形式的运动都是锻炼。

  第一级,以放松为目的的运动。

  包括简单的肢体活动,如伸腿、转身、压腿、颈椎扭动及步行、体操、太极拳(剑)、缓步上楼梯、时速不超过10公里的骑自行车等。

  第二级,以稳定健身为目的的运动。

  包括匀速登山、200米以下的游泳、2公里以下的慢跑、500 次以下的跳绳、无竞争性质的羽毛球和乒乓球、部分室内器械运动等。

  但是,每个人的年龄、身体素质不可能一样,在选择运动方式上的感觉也不会一致。不妨参照以下标准来判断自己的锻炼强度:

  注意事项

  1:心率 运动之后的心率必然加快,合适的心率以60 岁年龄为界限有一个参考公式,即60岁以下,运动后每分钟心率为180-实际年龄=合适;60岁以上,运动后每分钟心率为170-实际年龄=合适。

  2:口腔 应以感觉口腔内唾液减少、口轻黏膜明显干燥,但并不急于饮水为适当。

  3:眼睛 眼球略有肿胀感,但不疼痛、视力明显清晰、不模糊为适当。

  4:皮肤 应明确感觉到毛孔张开,有汗水流出,但无表皮刺痛感。

  5:呼吸 呼吸次数不能超过平时呼吸频率的50%,肺活量自然加大。

  6:肌肉 有明显放松感和疲倦感,无疼痛感。

  7:排泄 正常情况下无任何便意,但停止运动半小时后,大小便均应通畅。

  8:肢体 明显感觉肢体运动协调性增强,无行动窒碍感和四肢麻木。

  9:心情 明显愉悦,无困顿感。

  任何标准都不可能面面俱到,希望运动时及时总结自己的真实体能和身体状况,以找到真正适合的运动量。

  每天12分钟爬楼健身让楼梯口活力四射

  健身场所关门了,想健身又没有器械,怎么办?爬楼梯可是个既快又有长期效益的运动。

  北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性,从每天爬200个阶梯一次开始,增加到每天爬6次(可以坐电梯下梯),每次2分钟。换言之,每人一天只需活动12分钟就好。不到二个月,这群女性发现自己身材变好了,而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33%。

  从消耗热量的角度来看,爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼相当于垂直健走,好处多多,消耗热量惊人,而且可锻炼体力、修复肌肉、还能强化骨骼。

  登梯运动的剧烈度介于步行与跑步之间。如果要用爬楼梯来取代跑步机,只要增加时间便能达到类似的效果。比如,如果你在跑步机上20分钟,爬楼梯时便增至30分钟。跑上楼梯其实跟步行上楼所燃烧的卡路里量是一样的。有高血压或心脏问题的人士不适宜做这项运动。

  注意事项

  膝盖有伤的人,如果在登梯运动时感觉疼痛最好不要继续。总之,运动时身体一感到痛便应该停止了。