跑步，是一项非常有效的减肥运动。跑步每小时所消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球都高。可是也有人说，我已经很努力地跑了好久，为什么还没有瘦下来呢？

 

　　专家提醒，跑步毕竟是一项能够有效消耗热量的有氧运动，坚持跑下去并注意饮食的均衡，一般都会有减重效果。如果没跑对，真的有可能即使再努力地跑也瘦不下来。其中，最主要三个错误是：跑得太快、跑完后直接休息、跑完后乱吃东西。

 

　　减肥大忌：

 

　　跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖

 

　　“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。”广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍，跑步每小时所消耗的热量约650卡，而游泳约550卡，跳绳约600卡，打羽毛球约450卡。可是，为什么很多人跑了很久，仍然瘦不下来？主要是因为他们犯了以下三个错误。

 

　　第一，跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

 

　　第二，跑完后直接休息。吕浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿的腿形。

 

　　如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸，也可以根据自己的身体柔韧度来调节，至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动，能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。”吕浩然说。

 

　　第三，跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是，一块100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后马上吃一块巧克力，那45分钟就等于白跑了”。

 

　　吕浩然提醒，长跑第一个月会引起食欲上升，从而导致体重也会稍有上升，但只要坚持科学地跑步，控制食欲，体重是一定会降下来的。

 

　　其他错误：

 

　　姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量

 

　　错误1：跑步姿势不对。吕浩然介绍，正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。这样，既可能提高跑步的质量，还可保护膝关节。

 

　　错误2：跑步前不热身。吕浩然说，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。

 

　　护膝高招：

 

　　贴墙半蹲动作可养护膝关节

 

　　经常跑步，还需要注意对膝关节的养护。他推荐用贴墙半蹲的方法来养护膝关节。

 

　　具体方法是：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3~5分钟，一天做10~20分钟，每周2~3次。

 

　 （来源：人民网）