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构筑四大基石 延长健康寿命
发布日期:2014-09-23
家庭医生是居民健康的“第一守门人”,协助居民做好健康管理,是家庭医生的重要工作。朱兰医生在新民健康大讲堂上指出,影响健康的“第一关”是个人生活方式,在家庭医生的提醒和帮助下,构筑好膳食、运动、戒烟限酒和心理健康四大基石,可以延长平均寿命,延长健康寿命,让自己少受罪、儿女少受累、节约医疗费。
  生活方式主导寿命长短
  “人的自然寿命有多长?”朱兰医生向现场观众提问,有的答“120岁”,有的答“150岁”,正确答案和居民们的猜想大致相同,那就是“120岁甚至更长”。
  0-60岁是人生的第一季节,播种耕耘;61-120岁是人生的第二季节,金色收获。可是,为什么现实当中,人的寿命达不到这么长呢?朱兰医生列举了多项影响健康的因素,其中,遗传因素占15%,环境因素占17%(包括社会环境10%和自然环境7%),医疗条件仅占8%,剩下的个人生活方式占了60%。
  个人生活方式是影响健康的“第一关”。所谓生活方式,是指人们在日常生活中所遵循的各种行为习惯,包括饮食习惯、起居习惯、日常生活安排、娱乐方式以及参与社会活动等。要养成健康的生活方式,必须首先了解“四大基石”。
“一二三四五,红黄绿白黑”
  四大基石第一位是膳食。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率呈正相关。脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。医生建议,养成吃清淡少盐膳食的习惯,不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
  根据《新版中国居民营养膳食宝塔》,每人每天食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。每人每天烹调用油量25-30克。
  遵循“一二三四五,红黄绿白黑”的口诀,也就是每天喝一袋牛奶;250克碳水化合物;3份高蛋白;牢记四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱;500克新鲜蔬菜和水果。“红”是一天一个西红柿,“白”是燕麦粉、燕麦片,“黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜,“黑”是黑木耳,“绿”是绿茶。
  膳食宝塔指明了每天适宜摄入食物量和种类,给人们以直观印象。但是这并非严格规定,中国营养学会理事长葛可佑强调,他们推广的是“均衡”饮食的理念,提倡的是长期坚持的态度。
  “没有一种药物可以代替运动”
  医学之父,古希腊名医希波克拉底说:“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”
  2500年前,爱琴海石刻上写道:“您想变得健康吗?您就去跑步吧;您想变得聪明吗?您就去跑步吧;您想变得美丽吗?您就去跑步吧。”18世纪法国医生怀特博士讲过:“运动可代替药物,但没有一种药物可以代替运动。”
  朱兰医生引用了许多名言,以此说明运动的不可替代性和重要性。运动包括有氧的消耗性运动:快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步等,也包括力量性锻炼:器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。
  医生建议,应该根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等,设计适应自己特点的锻炼方式。锻炼时间为上午9-10时,下午4-5时左右最佳,其次为晚间,早晨可做较轻量锻炼,如广播体操、太极拳等。
  运动的三要素包括“三、五、七”,“三”是指一次三十分钟,持续三公里以上;“五”是指一星期最少运动5次;“七”是指优良代谢,年龄加心跳等于170,这是最佳心率。
  戒烟限酒减少危害
  “抽烟不好大家都知道,如果能戒烟一定要戒,戒不了烟的,一天不超过5支。”朱兰医生建议道,“抽烟量多1倍,危害多4倍。”
  酒要限制,一般健康人每天饮用葡萄洒不多于50-100毫升;白酒每天不多于25-50毫升;啤酒每天不多于300毫升。
  “牢记四个三,心理更平衡”
  心理平衡是健康保健最主要的措施,其作用超过一切保障作用的总和。朱兰医生表示,每个健康的人都心胸开阔、性格随和、心地善良,没有一个健康人会心胸狭隘、脾气暴躁、爱钻牛角尖。
  怎样保持心理平衡?要做到四个三,第一是三个“快乐”:顺境时助人为乐,平常知足长乐,逆境时自得其乐。第二是三个“和谐”:与自己身心和谐,与人际关系和谐(领导、同事、上下级、朋友、兄弟、妻子儿女),与社会和谐。第三是三个“平”:平常饭菜,平和心态,平均身材。
  心烦时记住三句话:1、人活在世不可能事事尽如人意;2、遇到困难和烦心的事就要自己化解;3、时刻拥有乐观的心态和快乐的心境。
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  (来源:新民晚报 作者:金恒)
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