在怀孕期间，你肯定会有睡眠问题，尤其是在怀孕的头三个月和最后三个月。对许多孕妇说，能会因为各种各样的原因在怀孕期间失眠。她们很难入睡，因为她们感觉不舒服，需要经常跑去卫生间，腿抽筋，对孩子的到来感到兴奋和焦虑。你可不管原因是什么，重要的是要明白失眠对你的宝宝是无害的。怀孕期间失眠是正常的，约78%的孕妇有失眠症状。

　　什么是失眠?

　　失眠是一种睡眠不足或睡眠质量差的感觉。简而言之就是晚上睡不着、容易醒，醒后难以再次入睡。在白天醒后仍然感觉精神不佳，注意力不容易集中，情绪容易波动，其实孕妇们的有些坏情绪也许只是睡眠不足引起的。

　　孕期失眠的原因是什么?

　　在床上保持舒适可能是你怀孕过程中最大的挑战之一，早在你怀孕的前三个月，子宫增大对膀胱的压力会让你比平时更频繁地去洗手间，而在怀孕后期，日益圆滚的肚子让你可能还会出现消化不良、胃灼热，另外不时出现的腿部抽筋也会让你睡不着。宝宝踢几下又容易地把你吵醒，担心自己的睡眠姿势么可能导致死产的风险增加吗，是不是考虑到自己是不是最好的睡姿是左侧卧。当然还有因为担心失眠而出现的情绪焦虑问题。

　　除了普通人常见的失眠原因，孕期主要以下几个方面的问题：

　　1.腹部增大带来的不适

　　2.背部疼痛

　　3.胃灼热

　　4.夜间尿频

　　5.焦虑期待你孩子的到来

　　6.频繁而生动的梦境

　　7.激素的变化

　　睡眠是把健康与身体联系在一起的一条金链，对于孕期失眠，不要绝望:你可以做一些事情来提高你的睡眠质量。复习一下良好睡眠的基础知识，学习一下助眠工具和孕期安全使用的技巧。

　　下面是一些基本的入睡方法：

　　1.尝试新的睡姿

　　2.播放一些放松或自然的声音，可以帮助你昏昏欲睡。

　　3.尝试一些放松的技巧，比如你可能在分娩课上学过的那些。

　　4.如果你仍然不能入睡，你可以考虑起床。你可以试着看书，吃点零食，或者喝点热牛奶。

　　5.白天有规律地锻炼。

　　6.如果你有烧心或呼吸困难的症状，试着将上半身抬高一点。在你怀孕的最后三个月，穿着睡觉的胸罩和孕妇带可以给你的乳房，腹部和背部额外的支持。

　　7.在你的腹部和背部安排其他枕头，以获得额外的舒适和支持。普通的枕头可能对你来说很好，或者试试那些专门为孕妇制作c形或u形的枕头，可让自己睡眠的姿势最舒适。当你侧卧的时候，怀孕楔形物是用来支撑你的腹部的，当你仰卧的时候，你也可以用它们来支撑你的身体。在宝宝出生后，这些枕头也可以作为护理支持。或者尝试用充气床垫，有些准妈妈觉得这样很舒服。

　　8.在睡觉前洗个热水澡或做个按摩，让身体放松

　　9.选择腹部和腰部宽松的衣服和睡衣，少吃多餐，慢慢地、彻底地咀嚼食物。

　　10.在睡觉或躺下之前，给自己两三个小时来消化。在你的胸部和头部下面放置额外的枕头，提升你的上半身将有助于减少胃酸返流，避免胃灼热感。

　　11.把你的房间布置成舒适的睡眠环境，把睡眠环境调整到一个舒适的温度，可以使用遮光窗帘。

　　12.试在不同的地方上睡觉，来决定什么最适合你。沙发，躺椅，卧室的床，你也可以试着半直立地睡在舒适的躺椅上，可以考虑使用乳胶床垫，可能不是专门为怀孕设计的，但是如果侧躺会给臀部带来太大的压力，它们可能会起到缓解作用，也可以试试其他不同的姿势，如果你习惯俯卧或仰卧，可能需要一些时间来适应侧卧位的睡眠姿势。

　　13.每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，尤其是在睡前2小时，否则反而会影响睡眠。

　　14.如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　15.尽量不要午睡时间过长。

　　16.睡不着时不要经常看时钟，但当你半夜看着时钟上的数字变化时，它不会给你带来多少安慰，应放松并确信自己最后一定能睡着。

　　17.如果你有机会在白天睡觉，你应该补觉。然而，长时间的午睡可能会影响你晚上的睡眠计划。

　　18.孕期规律Exercise锻炼，你可以试试游泳、散步、,慢跑、跳舞、瑜伽，任何适合你在怀孕期间的运动。运动给你机会关注不同的东西，会分泌的内啡肽让人情绪愉悦，一些减压的伸展运动,可以帮助你感觉良好和睡眠更好。

　　19.放松训练，渐进肌肉放松训练，尝试冥想,腹式呼吸技巧：许多妈妈发现冥想和呼吸技巧帮助他们放松，改善在怀孕期间肌肉酸痛的办法。如果持续失眠，和你的健康护理人员谈谈，如果有必要医师可能会给你开处方。

　　20.心理疏导和治疗，通过解释、指导等一般心理治疗的技术让患者正确地认识与了解有关睡眠的基本知识，可以减少不必要的预期性焦虑反应、改善入睡困难。也可以通过睡眠限制法、刺激控制法和放松训练等行为治疗改善失眠。

　　21.药物治疗，药物是治疗失眠的主要手段之一，药物通常作用快、疗效肯定。药物的使用应根据每个人的具体特点，结合药物特点，选择用药，不建议拿其他人的安眠药来尝试，最好到专业的医生那里咨询指导具体用药。

　　作者：陈华复旦大学附属中山医院心理医学科