新冠袭来，威胁健康，居家学习，宅家办公，成了我们当下的生活状态。在这新新状态下，建牢健康屏障，向您推荐两个居家抗疫“居家运动+营养公式”。

　　第一、居家运动公式：“减静增动+5氧2阻+中高强度”

　　（一）减静增动——减少静态行为，保持身体活跃状态。

　　能站不坐，能动不静，改变全日“坐、躺、靠”的行为方式。不妨增加点家务活，不仅强身健体，还增进亲人感情。

　　（二）5氧2阻——创造条件居家30-60min的每周5次有氧运动+2次的抗阻力运动锻炼。

　　居家有氧运动选择项目有太极拳、健身操、绕客厅耐力跑、跳绳、踢毽子，打乒乓球等。

　　居家抗阻力运动项目有仰卧起、俯卧撑、深蹲起，波比跳、哑铃、弹力带等进行上肢肌肉训练。可根据各自喜好和家庭情况灵活选择1-2项的运动组合。

　　（三）中高强度——中等运动强度可由“说话、心跳和呼吸”来判定。

　　安全而有效的运动强度是：运动时说话稍吃力，但不影响交谈；呼吸和心跳稍加快，呼吸加快但不急促，微微出汗，稍感觉累，第二天起床不会感到疲劳。

　　若是你想运动事半功倍，营养公式来帮忙。

　　第二、营养公式：“补水贯穿前中后，碳水动前要储备；蛋白+碳水动后一起来，碱性食物别忘吃”。

　　（一）运动前保证糖原储备和水分

　　运动前不可空腹；前30-60分钟可选择吃一些容易消化的食物，比如香蕉、芒果、面包、全麦饼干、葡萄干，并拒绝产气食品，保证充分的碳水化合物和维生素B族，储备充足糖原和提供高效的能量代谢。运动前1小时内应摄入500ml左右水，保证运动前体内良好的水合状态。

　　（二）运动中注重补水量和节奏，预防运动性脱水

　　1.少量多次为原则，每隔20-30分钟摄入200ml常温水，补液总量一般不超过800ml。

　　2.如果运动持续1～3小时的话，最好及时给身体补充糖分。

　　（三）运动后，控制一日2000-3000ml水分，注重碱性食物，蛋白质和碳水化合物齐上阵，实现重聚能量、再水合、减缓疲劳、保持健康。

　　1.运动后做到不暴饮暴食、大鱼大肉是首要。

　　2.可在运动后1小时食用一些主食如面包、甘薯、馒头；水果如菠萝、耙耙柑、苹果等；液体可选择稀释的水果汁、牛奶；有色蔬菜如绿豆苗、豆芽、青菜、苋菜等碱性食物，补充和恢复糖原和能量，增加微量元素的摄入，减少肌肉疼痛。

　　3.水根据运动前和运动中补充的水分来合计，以控一日2000-3000ml为目标。

　　4.蛋白质补充要配合碳水化合物一起摄入，实现最佳组合配比，帮助修复和重建肌肉组织。

　　5.运动后千万不可选择咖啡、浓茶、可乐。

　　宅家抗疫需要动，动则有益，多动更好，适度量力，“居家运动+营养公式”谨记心，耗能减脂、健美体型，提升运动能力，加强身体免疫力，维护身心健康。

　　作者：上海中医药大学公共健康学院食品卫生与营养学教研室刘霞

　　（以上仅代表个人观点）