讲到蔬菜水果营养好，这点大概是没有人会质疑的。蔬菜水果作为平衡膳食的重要组成部分，含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，孕期更是缺不了各种蔬菜水果，作为营养师，我们也建议大家“餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配，享受好美食”。可话虽这么说，但在怎么吃，以及吃多少的问题上，很多孕妈妈却就有点迷糊了，所以今天我们就来聊聊蔬果怎么吃的问题。

　　困惑I早上金苹果，中午银苹果，晚上烂苹果，这是真的么？

　　“早上金苹果，中午银苹果，晚上烂苹果”这短短15个字谚语以其朗朗上口的音调，通俗易懂的比喻可谓是响彻了全中国的养生界。很多阿姨妈妈更对此奉为至理名言，除了每天早上一定要来一个外，还坚决做到过午不食。

　　可其实这句话的科学依据并不充足，不管是苹果还是其他水果的摄入时间并不像谚语所说的一定要在上午，恰恰相反的是，其实一天当中早、中、晚都是可以吃水果的，只要不过量就好。而对于我们的孕妈咪来说，我们更推荐大家在两餐之间来摄入水果。相较于饱餐之后直接吃水果，可能会导致血糖波动较大，把水果放在两餐之间，在不给身体造成额外负担的同时，又正好享用了一顿美味的加餐，何乐而不为呢。

　　困惑II水果可以代替蔬菜么？果汁可以代替水果么？

　　饮食习惯各有不同，而我们也总是有意识无意识的将我们的日常膳食向自己喜欢的食物倾斜。尤其是蔬菜水果，在很多人眼中是不分家的。但在营养师眼中，其实他们的营养价值仍然存在着不小的差异。

　　蔬菜，尤其是深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，而能量则低于水果（除土豆等根茎类蔬菜外），而水果中糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，并含有一定量的对维生素和矿物质。这赋予了水果更好的滋味，在补充营养的同时，也带给我们更多享受。

　　至于果汁，虽然来源于水果，但在榨汁的过程中，膳食纤维的丢失，水溶性维生素的氧化等营养素的损失常常难以避免。而且以一杯250ml的橙汁计算，需要大约3个中等大小的橙子才能制成。于是在这个过程中，糖分的摄入不少，营养却并不多，从营养的角度来分析无疑是得不偿失的。

　　困惑III补充维C，水果比蔬菜更重要么？

　　孕妈最怕生病，都说补充点维C可以增加抵抗力，那怎么补呢？民间常有讲法，蔬菜吃熟的，所以维生素C都没有了，补充VC还得靠水果。但其实不同的蔬果维C的含量大不相同。

　　我们平时很常吃的一些水果，比如苹果、葡萄、梨之类的维生素C的含量实在不怎么高，如果要补充维生素C的话，我们更推荐像冬枣、猕猴桃、橙子等水果。此外，不容忽视的是蔬菜的维生素C含量也十分的客观，作为重要的维生素C的来源，尽量先洗后切，现切现烧，同时避免煲汤等烹调方式都可以尽可能的避免维生素C的损失。蔬果结合才能真正保证每日维生素C的需求。

　　困惑IV蔬菜水果每天到底应该怎么吃，吃多少呢？

　　这个世界上没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，所以任何食物都不可能也不应该是多多益善的。蔬菜水果也一样。

　　新鲜蔬菜作为营养的宝库，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。我们建议孕妈妈每天蔬菜的摄入量应在300-500克，其中至少有一半是深色蔬菜；蔬菜的品种至少达到3~5种以上，且要经常变换；蔬菜的选择尽量做到新鲜应季，放置时间要短，最好是当天吃当天买。

　　而水果可口好吃，给人带来愉悦。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，还含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的摄入量最好达到200-400克，在选择上要注重多种多样，新鲜应季，随吃随买。

　　总结一下，其实早上的苹果，下午的果汁，总是在担心着的维C摄入和每天都在困惑的蔬果摄入量其实并不是你营养状况的大难题。就像均衡饮食是营养学不变的精髓和真谛一样，在蔬果的配搭上也同样如此，不要因为爱吃就毫无节制，也不要放纵自己总是挑食偏食，尽量多的选择不同的蔬菜，不同的水果，合理搭配才是最重要的。

　　作者：上海交通大学医学院附属国际和平妇幼保健院营养科朱亦清