也许你已身心疲惫地和“拖延症”战斗很多年，结果你却发现自己根本无法摆脱“拖延症”。或者，我们换个视角，重新了解一下“拖延症”，即刻“开始行动”，试试战胜“拖延症”的有效新策略。

　　究竟何为“拖延症”？

　　拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为，它是一种不必要的自愿推迟。拖延对许多人来说是一种习惯，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。事实上经过调查，多达20%的人都有拖延的习惯，这个习惯是长期的，而且会影响我们生活的方方面面。

　　读懂“拖延症”中的自己

　　1.拖延是对生活本身的无所适从

　　与更多的消极情绪（焦虑、内疚、害怕）有关，会不必要的延误与自身相关的一些健康行为，比如锻炼、充足睡眠。

　　2.拖延是自我约束的失败

　　因为想要屈从于当下的“相比今天更倾向于明天做”自我认为的“良好感觉”，我们甚至会牺牲长远目标，千方百计让自己得到短期“良好感觉”感情修复，推迟任务，躲避消极情绪，虽然这只是短暂的。

　　3.拖延是因为倾向于过分乐观

　　低估长远目标的回报，自我设限“这太难、这很麻烦”等借口来保护自己，在不断的强化拖延中，不理性的想法使我们深陷“不尝试”的行为中。当行为与想法互相冲突不协调时，即所谓的认知失调，我们会为之做出合理化的掩饰，但同时也会产生无法忽视的消极状态和情绪。

　　战胜“拖延症”的改变策略

　　1.在心里做好分类，搞清楚哪些耽搁属于拖延。所有的拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。只有那些真正出于“自愿”的耽搁才属于“拖延”。

　　2.顾忌并应对我们的情绪，通过分散注意力、遗忘、自我肯定、改变行为保持每天的活力，制造自己的快乐。

　　当我们为不必要的拖延寻找合理化的借口时，我们需要提防自己的“掩饰行为”，解决认知失调产生的内心冲突。识别我们思想中的“借口”是一种合理化掩饰，提醒自己这是一种自我欺骗的谎言，我们需要的是“马上开始执行任务”，这是打破自己惯有反应方式，革除有害拖延习惯的有效“旗帜”。

　　3.增强目标意图，我们可以把“大任务”拆分成若干“小任务”，一旦我对自己说“待会再做”或“现在不想做”的话时，作为一种策略，立刻“开始行动”，做部分相关的准备，这样的准备你可以尽量保持简单、具体。一天之内可能发生很多次“开始行动”，所有的拖延会在我们“开始行动”的时候戛然而止。

　　4.拖延症不仅仅是“开始行动”的失败，所以我们还需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备。毫无疑问，智能手机，已创作了一种全新的浪费时间的境界；电脑网络，如今已是潜在的最浪费时间的东西。这使得我们在自我约束和自律失败方面更容易出问题。也许“只花一分钟”，你就已在拖延的深渊里。有意识地计划“电子休息时间”，使得手机网络干扰最小化，这也许是帮助我们摆脱无意识拖延习惯的有效决策。

　　作者：孙莉普陀区社区管理科科长，副主任医师，国家二级心理咨询师。